Consejos para un descanso saludable

Si Ud tiene problemas de sueño, puede comenzar por poner en práctica estos consejos, que están dirigidos a adultos sanos y no a niños o personas que tienen trastornos médicos.

Si los problemas persisten, hable con su médico ó un especialista en sue;io. Puede que haya una causa subyacente y necesite ser diagnosticado apropiadamente.
Recuerde que si a Ud le ocurren cosas como :

dificultades para dormirse o para mantener el sueño,
se despierta más temprano de lo que desea,
no siente la sensación de haber tenido un sueño reparador
tiene una somnolencia molesta durante el día
en momentos que desea estar despierto,

La consulta con su médico es irremplazable.
Para aprovechar su visita al especialista:
a) asegúrese de comentarle si ha intentado emplear alguno de los consejos de este artículo y durante cuánto tiempo.
b) utilice un diario del sueño. Su médico se lo proporcionará, o puede imprimirlo de la página web de IFN.
c) Analice qué tipo de problemas del sueño está afectando a su descanso o si está somnoliento cuando quiere estar alerta y despierto.

CONSEJOS:

1- Mantenga un horario regular para acostarse y despertarse, también los fines de semana.
Nuestro ciclo sueño – vigilia está regulando por un “Reloj circadiano” en nuestro cerebro y por la necesidad de nuestro cuerpo de balancear tanto la hora de dormirse como la de despertarse.
Una misma hora para levantarse en las mañanas refuerza la función circadiana y puede ayudar con el inicio del sueño a la noche. Este es el motivo por el cuál es importante mantener un horario habitual para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, cuando existe la tentación de permanecer en la cama.

2- Establezca una rutina regular, relajante a la hora de acostarse como sumergirse en una bañera o ducha caliente y luego leer un libro o escuchar música tranquilizadora.
Una rutina relajante, justo antes de acostarse, llevada a cabo sin luces fuertes, ayuda a separar su horario del sueño de las actividades que le causan excitación, estrés o ansiedad, las cuales le traerían dificultades para quedarse dormido, mantener un sueño profundo o permanecer despierto.
Evite las actividades estimulantes antes de acostarse como trabajar, realizar trámites bancarios on –line, participar en juegos competitivos o resolver conflictos familiares.
Algunos estudios sugieren que sumergirse en agua caliente (como una bañadera o ducha) antes de irse a la cama puede facilitar la transición a un sueño más profundo, pero esto debería hacerse lo suficientemente temprano como para que no esté transpirado o acalorado en exceso.
Si no puede evitar la tensión y el estrés, sería útil aprender técnicas de relajación con un profesional entrenado para tal fin.
Finalmente, evite la exposición a la luz fuerte antes de acostarse porque éstas le indican a las neuronas que ayudan a controlar el ciclo sueño – vigilia que es la hora de despertarse, no de dormir.

3- Cree un entorno propicio para el sueño: oscuro, cómodo y fresco.
Diseñe su ambiente ideal para dormir a fin de establecer las condiciones que necesita para lograrlo: Fresco, calmo, oscuro, cómodo y libre de interrupciones.
También haga que su cuarto refleje el valor que le da al sueño.
Controle que su cuarto esté libre de ruidos u otras distracciones. Incluyendo los trastornos del sueño que pudiera tener su compañero de cama, como ronquidos, exceso de luz y un ambiente muy seco o caliente.
Considere el empleo de cortinas que impidan el paso de la luz, antifaces, tapones para oídos, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

4- Duerma sobre un colchón y una almohada confortable
Asegúrese de que su colchón sea confortable. El colchón que viene utilizando desde hace años pudo haber excedido su vida útil – alrededor de 9 a 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad.
Disponga de almohadas confortables y haga que se cuarto sea atractivo y que invite a descansar, pero que también esté libre de alergénicos ( sustancias que desencadenan reacciones alérgicas) que puedan afectarlo y de aquellos objetos que le puedan ocasionar una caída o resbalón si tiene que levantarse durante la noche. Esto último en especial a personas mayores.

5- Utilice su cuarto sólo para dormir y mantener relaciones sexuales.
Es conveniente quitar del lugar de descanso el material de trabajo, la computadora y el televisor.
Utilice su cama sólo para dormir y mantener relaciones sexuales, para así reforzar la asociación entre la cama y el dormir. Si asocia una actividad particular o algo con ansiedad antes de dormir, descártelo de su rutina del sueño.
Por ejemplo, si mirar un despertador lo pone ansioso pensando en cuánto tiempo le resta para despertarse, quite el reloj de su vista.
No se involucre en actividades que le causen ansiedad y le impidan dormir.

6- Termine de comer por lo menos 2-3 horas antes de su horario habitual de acostarse
Comer o beber demasiado la hará sentir menos cómodo a la hora de acostarse. Es mejor evitar una comida pesada muy cerca del horario de acostarse. También, los alimentos muy condimentados pueden causarle acidez, lo que le ocasionará dificultad para dormir e incomodidad durante la noche.
Trate de evitar la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse para evitar los despertares nocturnos para ir al baño, aunque algunos personas consideren que le leche o el té hierbas descafeinado poseen propiedades calmantes que ayudan, en parte, a la rutina del dormir.

7- Realice ejercicios periódicamente. Es mejor finalizar su ejercicio físico por lo menos unas horas antes de acostarse.

En general, realizar ejercicios periódicamente ayuda a conciliar el sueño y contribuye a lograr un sueño aún más profundo. Sin embargo, la práctica de ejercicios ocasional o justo antes de irse a dormir hará que le cueste más dormirse. Además de ponernos más aletas, nuestra temperatura corporal sube durante el ejercicio y aproximadamente 6 horas después comienza a bajar. Una temperatura corporal más fría está asociada con el inicio del sueño. Finalice su ejercicio por lo menos 3 horas antes de acostarse.
Hacer ejercicio por la tarde es la manera perfecta de ayudarlo a dormir por la noche.

8-Evite la cafeína (por ejemplo, café, bebidas cola/energizantes, chocolate) cerca del horario de acostarse. Puede mantenerlo despierto.
La cafeína es un estimulante, lo que significa que puede producir un estado de alerta. Los productos con cafeína, como el café, té, bebidas cola y chocolates, permanecen en el cuerpo en promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas después.
Aunque crea que la cafeína no le afecta, ésta puede estar interrumpiendo y cambiando la calidad de su sueño. Evitar la cafeína, dentro de las 6-8 horas de irse a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

9-Evite la nicotina (por ejemplo, cigarrillos, productos con tabaco). Utilizados cerca del horario de acostarse puede ocasionarle un sueño deficiente.
La nicotina también es un estimulante.
Fumar antes de acostarse impide conciliar el sueño. Cuando los fumadores se van a dormir, sufren del síndrome de abstinencia a la nicotina, también causante de los problemas del sueño.
La nicotina puede ocasionarle dificultades para dormir, para despertarse en la mañana, y también puede causar pesadillas. La dificultad al dormir es simplemente una razón más para dejar de fumar. ¡Y nunca fume en la cama o cuando esté somnoliento!

10-Evite la ingesta de alcohol cerca del horario de acostarse
Aunque mucha gente piensa que el alcohol es sedante, en realidad interrumpe el sueño, causando despertares nocturnos. El consumo de alcohol ocasiona noches de sueño no reparador.

AGRADECEMOS A “THE NATIONAL SLEEP FOUNDATION” el original de este artículo, que ha sido adaptado.
Importante : En modo alguno reemplazan la visita al profesional

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